今年の初めに、血液検査と解析カウンセリングを受けた際「血糖値スパイク（血糖値の急激な変動）が起こっていそう、そこから疲れなどの症状が出ていそう」という指摘をいただきました。
なので、今年の大きなテーマとして「血糖値コントロール」に取り組むことにし、血糖値の計測などをしてみました。
血糖値モニタリングをやってみた
血糖値を計測できるデバイス「フリースタイルリブレ」を装着し、何を食べた時に＆どんな時に血糖値が上がるかをチェックします。
フリースタイルリブレは、糖尿病の治療などで使われるデバイスです。センサーを腕に装着し、スマホアプリ（または別売の専用リーダー）と連携してリアルタイムで血糖値をモニターできます。
ちなみに、血糖値モニタリングは世界的に流行っているみたいで、去年に行ったイビサでも空港やプールパーティでこのセンサーを着けた人を見かけました。
血糖値が上がりやすい食材、上がりにくい食材
以下はあくまで私の場合ですが、血糖値が上がった食材、上がらなかった食材です。
(※個人差があるので、実際に計測することをオススメします)
血糖値がほとんど上がらなかった食材
くるみ アーモンドミルク コーヒー(ブラック)
葉物野菜 もやし きのこ 肉 魚 ちくわ
豆乳ヨーグルト きな粉 納豆
ウォッカ(本搾り) 白ワイン
比較的上がりにくかった食材（30mg/dL程度）
SOYJOYシリーズ BE-KINDバー オートミール
チョコレート バナナ
そこそこ上がった食材（50～80mg）
発芽玄米 ZENBヌードル じゃがいも 塩豆大福 アイス（バニラ/チョコチップ）
カイリーミノーグ来日公演を見に行った時に食べたバスクチーズケーキ
とても上がった食材（スパイクした/80mg以上）
白米 玄米パスタ 麻婆丼 レンコン
ちいかわのおもちゃ目当てで買ったチーズバーガー＆ポテトのハッピーセット
SOYJOYシリーズなど「低GI」と銘打っている食品は、やはり血糖値が上がりにくかったです。
お酒も、蒸留酒や白ワインは上がりにくいので助かりますね。笑
チョコレートがさほど上がらなかったのは意外でした。(個人差あるかもしれません)
一方、蓮根はものすごくスパイクしました。血糖値が215mg/dLまで上がって震えました。
血糖値をフラットにする
自分にとって血糖値を急上昇させる食材が分かったので、スパイクしないように調整してしばらく過ごしてみました。
以下はスパイクしない食事の例です（※あくまで私の場合の一例です）
朝
SOYJOYバー、コーヒー＋MCTオイル
昼
ハンバーグ、ブロッコリーと人参のソテー、野菜のコンソメスープ＋MCTオイル
夜
鮭orブリ、もやし・ブロッコリーの蒸し物、味噌汁＋MCTオイル
体感としては、食後（特に昼食後）に眠くなることがなくなりました。
またMCTオイルを摂ると、空腹感を感じにくいです。
ちなみにMCTオイルのオススメはこちらです。
中鎖脂肪酸のうち、C8（カプリル酸）が最もエネルギーになりやすいです。
最近までC8メインのオイルは海外製のものしかなかったのですが（BulletProof社のBrain Octaneオイルなど）日本製でC8オイルメインのものが登場したので、こちらを愛用しています。
低血糖への対処
血糖値が上がりにくい食材については大体分かったのですが、リブレで計測してみると私の場合「夜間低血糖」が起こっているのが判り、気になっていました。夜間に低血糖になると、夜中が目が覚めるなどして睡眠の質が下がる原因にもなります。
画像の赤い部分が、低血糖が起こっていることを示しています。
対策としては「就寝前にハチミツなどの良質な糖質を少量摂る」があります。ハチミツは、血糖値を穏やかに上げる作用があります。
就寝前に摂る場合は、白湯やハーブティーなどノンカフェインの飲料に小さじ1杯(5g)程度を入れて飲むのがオススメです。
またハチミツは、できればチューブ入りよりは瓶入りのもので、ある程度品質が良さそうなものを選ぶのが良いと思います。私は、今はこちらの蜂蜜を使っています。蜂蜜はいろんな種類があるので、楽しみながら選ぶと良いと思います。
夜間に限らず、昼間に出先で低血糖症状が起こりそうに感じた時は、お菓子を食べるよりも個別パックのハチミツをお茶などに入れて飲むのがオススメです。
アカシアはちみつは、蜂蜜の中でも血糖値の上昇が穏やかとされています。
やってみた体感：疲れにくくなった
血糖値コントロールをした体感として、やはり疲れを感じにくくなりました。
普段なら仕事から帰る時にはぐったりしてるんですが、血糖値スパイクしないように調整している時期はそこまでの疲れを感じませんでした。
お菓子とかがあまり食べられないので、続けるのはちょっと大変ですけどね。
ぼちぼちやっていこうと思います。
